каким спортом лучше заниматься после 40 лет женщине

9 98

Спорт для женщин после 40 лет

1 3

Из года в год наше тело неизбежно претерпевает изменения, но прекрасно выглядеть и хорошо себя чувствовать можно в любом возрасте. Физическая активность – один из ключевых факторов, ведущих к здоровой, продолжительной и качественной жизни. Она помогает снизить атрофию мышц, повысить гибкость суставов, согнать лишний жир, да и в целом, стать здоровее.

Стоит лишь учитывать, что занятия спортом после 40 имеют свою специфику, ведь возрастает риск получения травм, ухудшается выносливость, а восстановление занимает больше времени. Мы расскажем на какие виды спорта обратить внимание, чтобы тренировки были эффективными и приносили удовольствие.

Почему после 40 лет важно оставаться активными?

Многие люди, начинающие заниматься спортом после 40, сомневаются, что это даст реальные результаты. Но исследования показывают, что никогда не поздно начать тренироваться и вот почему:

Как заниматься спортом после сорока и какие нагрузки выбрать? Рассмотрим несколько оптимальных вариантов.

Силовые тренировки

Согласно исследованиям, начиная с 30 лет, мужчины и женщины теряют примерно 10% мышечной массы каждые 10 лет. Начиная с 50 лет, этот показатель вырастает до 15%. Силовые тренировки – один из лучших способов для долгосрочного стимулирования обмена веществ и предотвращения мышечной атрофии.

Кроме того, ученые выявили, что женщины более склонны к остеопорозу (снижению плотности костей), из-за чего чаще травмируются и получают переломы. Упражнения с отягощениями помогают это предотвратить.

Самое важное – выбрать правильный комплекс нагрузок и оптимальный вес, а также выполнять упражнения регулярно. Поэтому первое время лучше заниматься с тренером или начинать с упражнений без утяжелителей, постепенно увеличивая нагрузки. Спорт после 40 лет, как и в любом другом возрасте, должен быть осознанным и безопасным.

2 1

Ходьба и скандинавская ходьба

Не менее важными являются кардио-тренировки. Самый простой вид упражнений в этой категории – ходьба. Прогулка в быстром темпе увеличивает частоту сердечных сокращений, заставляет кровь циркулировать быстрее и насыщает кровеносную систему кислородом. Это помогает контролировать высокое кровяное давление, а также повышает общую работоспособность сердца. Помимо этого, как и все виды физических упражнений, ходьба способствует сжиганию лишних калорий и поддерживает мышцы в тонусе.

Для тех, кто ищет более интенсивные нагрузки, но не готов начинать бегать, отличной альтернативой служит скандинавская ходьба. Её главное отличие от обычной – в использовании специально разработанных палок. Они помогают задействовать верхнюю часть тела и сжигать на 46% больше калорий, чем обычная ходьба. То есть это сопоставимо, например, с бегом трусцой, но при этом нагрузки на суставы и поясничный отдел позвоночника остаются минимальными. Кроме того, скандинавская ходьба помогает улучшить осанку, координацию, уменьшает боли и мышечное напряжения в области шеи.

Плавание и аквааэробика

Плавание дает телу полноценную тренировку. За один час занятий в среднем темпе можно сжечь до 600 калорий. Кроме того, плавание помогает наращивать мышечную массу. Это происходит из-за сопротивления, которое оказывает вода, ведь она в 800 раз плотнее воздуха. Соответственно, в бассейне мышцы работают более интенсивно, в том числе увеличивается нагрузка на сердце и легкие, которые перекачивают кислород по организму. Это позволяет улучшить здоровье сердечно-сосудистой системы.

Еще одной отличительной особенностью является то, что плавание и аквааэробика имеют низкий уровень воздействия на суставы. Это позволяет женщинам с избыточным весом, беременным, травмированным или страдающим хронической болью в суставах комфортно передвигаться. Во многом из-за этого водные упражнения стали более доступными, чем езда на велосипеде, бег трусцой или силовые упражнения на тренажерах.

Исследования показали, что плавание также очень полезно для женщин в период менопаузы. Оно помогает снизить интенсивность и частоту приливов, болезненные ощущения, бороться со скачками температуры тела, которые происходят из-за гормональных изменений, и противодействовать появлению плохого настроения.

3 1

Йога приносит пользу для физического и психического здоровья людям всех возрастов. Это одно из самых популярных занятий спортом для женщин и мужчин во всем мире.

Йога способна улучшить гибкость, выносливость и концентрацию. Помимо этого, одно исследование показало, что у участников старше 40 лет, которые практиковали йогу в течение пяти лет, артериальное давление и частота пульса были ниже, чем у тех, кто этого не делал. Как известно, высокое кровяное давление – одна из основных причин возникновения сердечных заболеваний.

Также одно из исследований доказало эффективность йоги во время менопаузы. Больше половины участниц эксперимента отметили уменьшение приливов после 10 недель занятий.

Кроме того, регулярные тренировки помогают снизить секрецию кортизола, основного гормона стресса. Из-за этого наблюдается снижение беспокойства, тревоги, усталости, подавленности и даже вероятности развития депрессии.

Еще одно неоспоримое преимущество – регулярная практика йоги улучшает как продолжительность, так и качество сна.

Круговые тренировки FitCurves

Никогда не поздно стремиться к здоровому образу жизни и следить за фигурой. Что останавливает многих женщин после 40? Неуверенность, страх столкнуться в фитнес-зале с непониманием, осуждением, выглядеть нелепо на фоне других или слабее. Поэтому очень важно попасть в сообщество единомышленников, которые разделяют твои цели, мотивируют и могут поддержать в процессе.

Читайте также:  топ лучших малоизвестных фильмов

Тренажеры основаны на гидравлическом сопротивлении и подходят для женщин любого уровня физической подготовки. Всего за 30 минут каждая участница тренировки проходит 24 силовые и восстановительные станции, что позволяет проработать все основные группы мышц. Это идеальный вариант фитнеса для женщин после 40.

Кроме того, членство в FitCurves включает не только тренировки, но и информирование о правильном питании (предоставляется доступ к 30-дневному плану управления весом), а также можно рассчитывать на сопровождение и поддержку специалистов на всех этапах.

Помните, прежде чем приступить к какому-либо виду нагрузок, особенно если есть хронические заболевания, необходимо проконсультироваться с врачом и получить рекомендации. Фитнес для женщин после 40 должен быть не только полезным и эффективным, но и безопасным.

Источник

Как поддерживать здоровье женщинам после 40-45 лет

Просмотров: 2159
ЧУЗ «ПОЛИКЛИНИКА «РЖД-МЕДИЦИНА» Г.ВИХОРЕВКА

Дата публикации: 2 февраля 2021 года

030221 1341

В зрелом возрасте меняется гормональный фон женщины, происходит угасание репродуктивной функции, возникают различные сопутствующие заболевания. Это не только негативно сказывается на внешнем виде дамы, но и на ее нервной системе. Потеря красоты, трансформации в организме и теле приводят к развитию депрессивных состояний. Барышня средних лет становится раздражительной, часто агрессивной и т.д.

Возрастные изменения в женском организме

Прежде чем принимать меры, необходимо понимать, что происходит с женщиной в 40 лет. Данный возраст принято называть средним. В такой период организм начинает меньше вырабатывать женских половых гормонов. В результате снижается количество эстрогена в крови. Матка и яичники уменьшаются в размерах, менструальный цикл становится нерегулярным, появляются видимые возрастные изменения и первые признаки старения, тело теряет гибкость, а кожа – упругость, возникают морщины, пигментные пятна и т.д.

В сорок пять лет многие отмечают активное выпадение волос, шевелюра перестает быть густой и пышной. Это касается не только головы, но и ног, интимных участков и т.д.

Также изменения затрагивают мозг и его активность. Даме сложнее запоминать большой объем информации и решать сложные логические задачи в уме. Ухудшения связаны со снижением уровня эстрогена. Правда, со временем мозг приспосабливается и самостоятельно компенсирует снижение функций. В результате память существенно улучшается.

Одновременно с этим возникают и другие неприятные последствия. К ним можно отнести:

Это необратимые процессы, которых не избежать. Однако можно отсрочить. Главное – контролировать женское здоровье и своевременно обращаться за помощью к гинекологу, а также другим специалистам.

030221 1342

Факторы, определяющие здоровье женщины после 40 лет

Происходящие изменения у женщин после 40 также негативно сказываются на психологическом состоянии дам. Чтобы принимать меры, следует выявить факторы, влияющие на состояние организма и его отдельных функций.

Так, изменения в зрелом возрасте происходят по следующим причинам:

Это факторы риска, которые способствуют ухудшению кровообращения и, как следствие, снабжения клеток и тканей кислородом. Эпидермис теряет тонус и упругость, нарушается работа потовых и сальных желез, увеличивается количество подкожного жира. Одновременно с этим теряется масса мышц.

Здоровый образ жизни

Чтобы исправить ситуацию и поддержать женский организм после 45 лет в работоспособном состоянии, не стоит сразу принимать всевозможные препараты. Необходимо в первую очередь пересмотреть свой образ жизни и уделить особое внимание здоровью.

Для этого следует обеспечить хотя бы минимальные физические нагрузки. Это может быть утренняя зарядка, физкультура или полноценный спорт. Главное, чтобы тело оставалось в тонусе.

Также требуется больше бывать на свежем воздухе. Прогулки можно совместить со спортивными упражнениями. Это обеспечит организм кислородом и замедлит процессы увядания.

Дополнительно необходимо пересмотреть свое питание и сон, обеспечить коже полноценный уход.

030221 1343

Правильное питание

При наступлении зрелости в женском организме происходят изменения, которые обусловлены недостатком витаминов, минералов и других необходимых для полноценного функционирования веществ.

Для восстановления и предотвращения ускорения возникновения возрастных трансформаций, следует полностью пересмотреть питание. Так, в ежедневном рационе должны быть следующие витамины:

Также взрослому организму необходимы калий, кальций, железо, фосфор, цинк, селен, магний и прочие минералы.

Ваш рацион должен включать: мясо и рыбу, овощи, фрукты, крупы, сою, орехи, бобы, яйца, кисломолочные продукты.

Дополнительно необходимо пить достаточное количество воды.

Исключить из рациона следует:

Жиры организм должен получать в минимальном количестве. Соль можно заменить соевым соусом. Однако и им не стоит увлекаться. Алкоголь допускается 1 раз в неделю. Максимальное количество – 1 бокал хорошего сухого вина.

Также иногда можно побаловать себя кусочком черного шоколада.

Блюда можно запекать, отваривать, готовить в пароварке. Иногда допускается гриль. От жарки на сковороде необходимо отказаться. Такие продукты содержат огромное количество жира и канцерогенов, которые повышают вероятность развития рака.

030221 1344

Режим сна и отдыха

Для сохранения здоровья следует внести изменения в распорядок дня. Женщина должна полноценно отдыхать и не перетруждаться. Для этого можно воспользоваться советами экспертов:

Дополнительно можно использовать успокаивающие препараты. Однако их назначение осуществляет только лечащий врач. При отсутствии показаний к лекарственным средствам можно перед сном пить отвар мяты или липы.

Читайте также:  тизин классик или эксперт что лучше

Недостаточность сна или его низкое качество – это фактор риска, который сказывается на здоровье и внешнем виде женщины. Недосып повышает риск инфаркта и инсульта.

Спорт и гимнастика в 40 и 45

Изменения в женском теле происходят из-за низкой физической активности. Сидячая работа, отсутствие спорта приводят к застою в малом тазу, ухудшению кровообращения, метаболизма и снабжения клеток кислородом. Также теряется гибкость и легкость во всем теле. То и дело возникают тянущие боли.

Упражнения развивают координацию, улучшают обменные процессы, повышают выносливость, положительно влияют на все органы и системы человека. Кожа получает гораздо больше кислорода, в результате чего выглядит моложе.

030221 1345

Уход за кожей

Возрастные изменения в первую очередь появляются на коже. В результате снижения количества влаги и коллагена эпидермис теряет упругость. Чрезмерная выработка меланина способствует образованию гиперпигментации. В результате утрачивается красота и ухоженный внешний вид.

Избежать этого помогают советы специалиста:

Также следует позаботиться о приеме витаминных комплексов и правильном питании, которое неизменно сказывается на состоянии кожных покровов.

Уход за лицом

Чтобы поддержать молодость и предотвратить увядание важно особое внимание уделить лицу. Для этого следует обеспечить ежедневное очищение, питание, увлажнение и защиту. Также необходимо придерживаться ряда рекомендаций:

Забота о волосах

Использование красок с химическими компонентами, солнечные лучи, укладочная техника и прочие факторы негативно сказываются на состоянии волос. Они теряют природный блеск, становятся тусклыми и безжизненными. В зрелом возрасте волоски активно выпадают, рост новых существенно замедлен. В результате от густой шевелюры не остается и следа.

Восстановить пышность прически помогает прием витаминных комплексов, массаж кожи головы, различные маски и качественная уходовая косметика. Также важно добавить в рацион питания продукты, содержание растительные эстрогены. Это могут быть различные овощи и фрукты, растительное масло, рыба, зелень, морепродукты.

Дополнительно для кожи головы можно делать контрастные процедуры. Важно избегать воздействия чересчур высокой температуры. Во всем необходима мера. Лучше использовать теплую и прохладную воду. Таким образом улучшается кровообращение, нормализуется работа сальных желез, стимулируется рост волос.

Массаж головы и контрастные процедуры положительно воздействуют не только на локоны и кожу, но и на мозговую деятельность.

030221 1346

Полезные препараты

Поддержать организм и защитить его от негативного воздействия внешних факторов помогают различные препараты. Их прием осуществляется только под контролем специалиста. Грамотный доктор подбирает таблетки исходя из клинической картины пациентки, наличия хронических заболеваний, а также индивидуальных особенностей организма.

Чаще всего показаны следующие группы препаратов:

Ряд лекарств направлены исключительно на поддержку организма, другие – на облегчение состояния при различных патологиях, в первую очередь проявлений климактерического синдрома.

Также важно следить за количеством холестерина в крови. Вещество забивает сосуды, тем самым повышая риск инфаркта и инсульта. Для его снижения прописываются специальные средства.

Позитивный настрой

Однако ни физические нагрузки, ни правильное питание, ни таблетки и многочисленные уходовые процедуры не смогут восстановить функции организма, а также вернуть красоту без нормализации работы нервной системы. Для женщины в первую очередь важно ее эмоциональное состояние. Только комплекс мер способен приостановить старение и увядание.

Сохранить здоровье – основная задача любой современной женщины. Дама должна чувствовать прилив энергии и сил, а также нравиться себе.

Адрес: г. Вихоревка, ул. Комсомольская, д. 1а
Контактные телефоны: 8(3953)49-85-10.

Источник

Фитнес для женщин после 40

fitnes dlya zhenshchin posle 40

40 лет – это определенная граница в жизни женщины, после которой ее тело начинает довольно сильно меняться. Это время, когда в организме начинает происходить мощная гормональная перестройка, которая чуть позже перейдет в менопаузу. Эти изменения влияют на все системы организма, поэтому женщинам за 40 обязательно нужно уделять время заботе о своем теле – в том числе физическим упражнениям. Регулярные занятия фитнесом помогут дольше сохранять молодость, сделать тело стройным, подтянутым и изящным. Рассказываем об особенностях фитнеса для женщин после 40 лет и о том, где им можно заниматься.

Содержание

Что происходит с организмом после 40

К пику своих физических возможностей тело женщины приходит примерно к 30-35 годам, но уже к сорока процессы старения начинают потихоньку брать свое.

200089900485 97145

200114700339 1234

Зачем заниматься спортом

Замедлить или даже надолго отсрочить появление описанных признаков старения женщинам за 40 поможет активный образ жизни – то есть регулярная физическая нагрузка, правильное питание и сведение стресса к минимуму. При этом спорт не случайно стоит здесь на первом месте, ведь именно он играет основную роль в сохранении здорового, энергичного и стройного тела. Давайте выясним, для чего нужны регулярные занятия фитнесом.

Какой вид спорта выбрать

40 лет – это еще не тот возраст, который диктует какие-то жесткие ограничения, поэтому выбирайте тот вид спорта или фитнеса, который вам больше нравится. Исходить можно из того, какой цели вы планируете добиться.

Йога поможет развить гибкость, улучшить растяжку, укрепить связки и позвоночник, а также позволит расслабиться, снять напряжение и избавиться от стресса.

Читайте также:  сушилка для овощей и фруктов лучшие модели рейтинг

Кардио-нагрузки (бег, езда на велосипеде, беговая дорожка) укрепят сердечно-сосудистую систему и легкие, активизируют процессы сжигания калорий и помогут быстрее избавиться от лишнего веса.

Силовые тренировки помогут укрепить мышечный корсет организма и предотвратят возрастное сокращение мышечной ткани. Также такие занятия позволяют похудеть, сохранив при этом красивый рельеф тела и изящные пропорции.

Плавание или аквааэробика гармонично развивают мышцы всего тела, при этом практически полностью освобождая от нагрузки суставы и позвоночник, поэтому они подойдут тем женщинам, кому по медицинским показаниям нельзя перегружать опорно-двигательный аппарат.

Круговые тренировки, в которых сочетаются силовые упражнения и кардио, обеспечат комплексную нагрузку на все системы организма, позволяя одновременно укрепить мышцы, уменьшить жировые отложения и подтянуть силуэт.

200123200070 42348

Мягкий фитнес в спортивных клубах FitCurves

Международная сеть женских спортивных клубов FitCurves предлагает уникальные программы фитнеса, составленные с учетом особенностей организма женщины. Круговые тренировки по системе «Фиткервс» длятся всего 30 минут, за которые вы успеваете глубоко проработать мышцы силовыми упражнениями и сжечь до 500 ккал благодаря активному кардио. Занятия проводятся на уникальных гидравлических тренажерах, которые обеспечивают мягкую безопасную нагрузку на мышцы без перенапряжения суставов и связок.

Занятия в клубах FitCurves рассчитаны на женщин любых возрастов и с любым уровнем физической подготовки – от нулевого до продвинутого. Во время тренировки вас будет сопровождать сертифицированный специалист по фитнесу, который обучит правильной работе на тренажерах, проследит за техникой выполнения упражнений и поможет регулировать уровень нагрузки.

Помимо уникальных круговых тренировок, фитнес-клубы для женщин FitCurves предлагают другие направления – например, танцевальные занятия «Живи танцуя», которые помогают легко сбрасывать вес и расходовать много калорий, просто активно двигаясь под зажигательную музыку.

Питание для тренировок

Чтобы тренировки были максимально эффективными, их нужно дополнить правильным питанием. Неважно, какая у вас цель – просто похудеть или нарастить массу, чтобы дополнительно укрепить мышечный корсет, – питание в любом случае должно быть полноценным, сбалансированным и содержать все необходимые элементы. Ни в коем случае нельзя сидеть на жестких диетах, сильно урезать порции, отказываться от углеводов или жиров.

В залах «Фиткервс» с вами будет работать сертифицированный специалист по питанию, который поможет выстроить рацион так, чтобы он был сбалансированным и полностью отвечал потребностям вашего организма.

Распространенные ошибки

Чтобы сделать тренировки после 40 полностью безопасными и полезными для вашего организма, нужно соблюдать определенные меры предосторожности и постараться избежать самых распространенных ошибок.

Источник

Спорт для женщин после 40 лет

sport2020

Независимо от уровня физической подготовки, упражнения для женщин в возрасте 40 лет и старше несколько отличаются от упражнений, рекомендуемых для женщин в возрасте 20-30 лет.

При составлении тренировочного графика в возрасте 40–50 лет обязательно стоит учитывать такие физические изменения, как замедление метаболизма, гормональная перестройка во время перименопаузы и менопаузы, а также более высокий риск развития проблем с сердцем и костями.

Середина жизни – это время двигаться, укреплять мышцы и больше растягиваться!

Вот четыре совета, которые помогут оптимизировать физические нагрузки после 40 лет.

Вывод: начните или продолжайте выполнять 30 минут аэробных упражнений, таких как быстрая ходьба, бег, езда на велосипеде или танцы. Постепенно выстроите свой еженедельный тренировочный план, который, для достижения оптимальных результатов, должен включать: 1 раз в неделю высокоинтенсивную аэробную тренировку, 2 или 3 дня в неделю упражнения умеренной интенсивности, 1 силовую тренировку.

После 40-50 лет риск перелома резко возрастает, так как кости становятся более хрупкими, а мышцы слабыми. Женщины, которые, как правило, имеют более тонкие кости, чем мужчины, чаще сталкиваются с остеопорозом, который представляет собой ослабление костей или потерю костной массы. Заболевание развивается с большей вероятностью, когда уровень эстрогена падает в период менопаузы. Укрепление мышц с помощью специальных упражнений поможет предотвратить падение и, следовательно, перелом. По данным Национального фонда остеопороза США, силовые упражнения также помогают поддерживать осанку, развивают силу, гибкость и движение. Эти упражнения, с использованием веса для наращивания мышц, стоит совмещать с аэробными. Одним из эффективных упражнений является подъем на носках, который укрепляет нижние конечности и улучшает баланс.

Исследование, опубликованное в декабре 2019 года в журнале International Psychogeriatrician, показало, что многие взрослые считают себя одинокими, причем одиночество достигло пика среди людей старше 50-ти лет. Чувство одиночества связано с ухудшением психического здоровья, вызванным депрессией или беспокойством. Но предыдущие исследования, опубликованные в журнале The Journal of Clinical Psychiatry, показали, что аэробные упражнения могут улучшить беспокойство и депрессию из-за увеличения кровотока и выработки эндорфинов, химических веществ мозга, которые связаны со счастьем.

Вывод: не стесняйтесь обращаться к врачу, если вы думаете, что испытываете симптомы депрессии. Если регулярно заниматься хотя бы 30 минут в день у вас не получается, попробуйте просто больше ходить, ездить на велосипеде, бегать, плавать или танцевать (не менее 10 минут в день), и посмотрите, улучшится ли ваше настроение.

Начните работать над собой во благо здоровья и долголетия!

Источник