каким хватом лучше жать штангу лежа

5 103

Жим лежа – техника правильного выполнения, как подготовиться и какие упражнения выполнять перед жимом

Жим лежа — эффективное упражнение, развивающее силовые показатели и мышечную массу плечевого и грудного пояса. Оно дает хорошую нагрузку на мышцы кора и пресс, позволяет сформировать красивый рельеф. Жим лежа относится к базовым упражненияМ, которые используются для тренировки силы и выносливости, позволяют максимально проработать большую грудную мышцу, трицепсы и переднюю дельту. Новичкам следует знать базовые принципы классического жима лежа, а давно тренирующимся — проверить правильность техники, если результаты не заметны.

Механика жима лежа на скамье – как выполнять правильно

Различают две основные техники жима лежа:

У бодибилдеров при жиме основная нагрузка приходится на плечевой пояс для детальной проработки трицепса, бицепса, груди и передней дельты. В пауэрлифтинге нагрузка распределяется равномерно, чтобы прорабатывать мышечную массу практически всего тела. Рассмотрим как правильно делать жим лежа, чтобы проработать нужную мускулатуру.

Положение туловища и подготовка

Подготовительный этап к упражнению не менее важен, чем сам процесс. Перед тем, как лечь на скамью, спортсмен должен проверить ограничители и крючки, отрегулировать по высоте. Скамья должна располагаться ровно посередине относительно штанги. Смещение приведет к неправильному балансу. Для максимальной эффективности скамейка располагается под уклоном 30 градусов. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье несет меньшую нагрузку. Под наклоном сложно взять большой вес, поэтому тренеры для максимальной результативности рекомендуют чередовать тренировки на ровной и наклонной скамье.

Безопасность в жиме — приоритетная задача. Новичкам рекомендуется выполнять упражнение только со страхующим. Он располагается за изголовьем, помогает взять и положить штангу. Во время всего жима — поддерживает вес. От него может зависеть жизнь и здоровье спортсмена, его безопасность от травмирования, поэтому не стоит пренебрегать помощью опытного спортсмена или тренера.

Когда инвентарь и страхующий готовы, пора занять правильное положение на скамье. Спортсмен ложится так, чтобы точки опоры — голова, поясница, лопатки и ноги — ощущали скамью. Если одна или несколько точек оторваны — положение занято неправильно. Некоторые бодибилдеры уверены, что если прогнуть спину и взять больший вес, это принесет пользу. Достаточно популярное мнение в корне неверно, что подтверждает анатомия человека. При прогибе спины вес распределяется неравномерно, основная нагрузка идет на позвоночник, а не мышцы, поэтому эффективность снижается.

Правильное положение на скамье: голова, лопатки, поясница и ноги — плотно прижаты к скамье, грудь выгнута вперед. Такое же положение остается на протяжении всего выполнения упражнения.

Локти и хват

От хвата и правильной постановки локтей в упражнении зависит очень многое. Начиная с безопасности, заканчивая — эффективностью в проработке мышц, комфортом и защитой от травмирования.

Техника жима лежа в бодибилдинге изменяется в зависимости от целей, которые ставит перед упражнением спортсмен:

средний хват — постановка рук слегка шире плеч, при нем хорошо прорабатывается мускулатура груди;

широкий — намного шире плеч, потребуется если в целях проработка передней дельты;

узкий — дает нагрузку на трицепс, требует хорошей подготовки и сильных рук, крайне не рекомендуется выполнение без страхующего.

Чтобы не получить травму, необходимо внимательно следить за руками, точнее локтями. Они должны располагаться четко в одной плоскости, а при опускании штанги — расходиться только в стороны, одновременно, без перевеса в любую сторону. Для этого нужно взяться так, чтобы хват визуально делил штангу на отрезки одинакового размера.

Не рекомендуется использовать «обезьяний хват», при нем не будет возможности контролировать штангу. Внутренняя сторона ладоней должна охватывать штангу, большой палец с указательным — образовывать замкнутую окружность вокруг грифа, так называемый «титановый хват».

Многие считают, что чем шире хват, тем сильнее работает грудь. Однако это сильно снижает амплитуду. Чтобы проработать мускулатуру груди, необходимо свести лопатки вместе, чтобы увеличить растяжение мышечных волокон груди, только так мышцы будут получать максимальную нагрузку.

Дыхание

Любой тренер скажет, что правильное дыхание — залог эффективной тренировки. Многие игнорируют эти рекомендации, выполняя упражнение на неравномерном сбивчивом дыхании. В результате мышцы не получают достаточное количество кислорода, их развитие и рост замедляются. При правильном дыхании, когда кислород поступает в стадии расслабления, мышечная масса растет быстрее, а болевых ощущений после тренировки в период восстановления — будет меньше.

Правильное дыхание во время жима лежа: свободное, подъем — глубокий выдох, а опускание штанги на вдохе.

Механика движения и темп

В механике подъема штанги мнения тренеров и профессиональных спортсменов сильно расходятся. Одни утверждают, что опускать штангу следует медленно, а поднимать с рывком. Другие настаивают на том, что темп должен быть равномерным на протяжении всего упражнения.

Если обратиться к анатомии человека, то любые рывки травмоопасны и приводят к растяжению мышц и травмам суставов. При медленном и размеренном темпе организм получает высокую нагрузку, прикладывая максимум усилий не только для поднятия веса, но и для его поддержания в течение всего движения вверх-вниз.

Поэтому правильно, эффективно и безопасно поднимать вес медленно, не распрямляя локти полностью. Опускать в таком же ритме, не роняя на грудь, а лишь слегка ее касаясь. Затем снова повторить подъем штанги лежа. Лучше взять меньший вес, давая равномерную нагрузку на мускулатуру, чем «рвать сотню от груди», в результате чего получить травмы суставов и связок, не проработав нужные мышцы.

Как подготовиться к упражнению, на каких тренажерах

Новички, и даже многие профессиональные спортсмены, забывают о простой истине: если, постоянно нагружать одну группу мышц, мышечные волокна устают и перестают расти. Результат будет, если мышцы после нагрузки полностью восстанавливаются, а в это время прорабатываются другие зоны. Организм будет сопротивляться непропорциональности, поэтому добиться результата можно, только равномерно распределяя нагрузку.

Перед началом жима лежа необходимо тщательно подготовить мускулатуру к силовым нагрузкам. Неподготовленные спортсмены с вялыми мышцами, которые возьмут в руки штангу, не добьются положительного эффекта. Результат будет, но это будут растяжения и болевой синдром вместо роста мышечной массы.

Для жима лежа человеку, который не занимался раньше спортом, необходимо несколько месяцев проводить щадящие силовые занятия, помогающие привести мышцы в тонус, подготовить к нагрузке. Для этого подойдут упражнения на развитие мышц груди:

Читайте также:  топ игр для расслабления

Источник

Хват «в замок». Что делать, если есть проблемы с удержанием штанги хватом «в замок»

Влияние длины рук

Грубо говоря, такого понятия, как единственно правильный хват при жиме лежа не существует, так как он будет отличаться в зависимости от ваших целей и индивидуальных особенностей.

lazy placeholder

Например, ширина хвата отчасти зависит от длины рук.

Чем длиннее руки у человека, тем большую работу ему придется совершить, чтобы провести гриф от груди до прямых рук. Длина рук также влияет и на расстояние между ладонями при хвате. Зависимость здесь прямая – чем длиннее рука, тем дальше друг от друга будут кисти на грифе.

Объясняется это просто: когда человек жмет штангу в классическом варианте, он должен в исходной позиции согнуть локти на 90 градусов. Получается, расстояние между ладонями четко зависит от длины рук от плеча до локтя. Ширина груди на то, каким будет хват, тоже влияет, но совсем чуть-чуть.

Советы для максимальной продуктивности

Есть несколько советов которые помогут вам вынести максимальную пользу из данного упражнения. Запомните их и ваши грудные мышцы скажут вам спасибо.

Сняв штангу со стоек, сделайте паузу на 2-3 секунды, что бы стабилизировать положение своего тела и штанга не шаталась у вас из стороны в сторону.

Жим лежа со штангой старайтесь делать первыми в вашей тренировочной программе, тогда вы сможете поработать с более тяжелым весом так как у вас будет полно сил.

Обязательно перед началом работы с тяжелым весом (рабочие подходы) сделайте 2-3 разминочных подхода. Это разогреет мышцы груди и подготовит вашу нервную систему к большим нагрузкам.

Между тяжелыми подходами делайте в среднем отдых от 3 до 5 минут. За это время мышцы успеют как следует восстановиться.

Найдите в спортивном зале себе напарника у которого результат в жиме лежа гораздо больше чем у вас и стремитесь его превзойти. Это добавит вам мотивации и поможет достичь желаемого результата

Ширина постановки кистей

Известны жим штанги широким хватом, жим штанги лежа средним хватом и последний вариант – узким.

Запомним, что базовый жим с акцентом на грудные мышцы делается широким хватом, промежуточный вариант, в котором нагрузка распределяется между грудью и руками – средним хватом, а узким хватом качают трицепс или внутреннюю часть груди.

На классическом грифе весом 20 кг имеются нарезки (риски), определяющие место указательного или какого-либо еще пальцев рук.

Ширина хвата в жиме определяется, во-первых, целью (какие мышцы вы качаете), а во-вторых, длинной рук. Чтобы взять штангу так, как вам действительно нужно, сначала воспользуйтесь пустым грифом.

На риске может лежать указательный, безымянный палец или какой-либо другой. Ваша задача взяться так, чтобы руки не разъехались в стороны, но и локтям расходиться в стороны было комфортно. Например, я при росте 187 см риску зажимаю средним пальцем. Когда устаю – безымянным. У тех, кто ниже – риска располагается под безымянным пальцем или мизинцем. В общем, смотрите сами.

В жиме лежа узким хватом важно взять гриф так, чтобы штанга сохраняла равновесие и не сваливалась ни на какую из сторон. Приблизительное расстояние между кистями – 20–30 см. Во время движения ваши локти будут приведены к корпусу. В таком положении эффективно работают трицепсы, а вместе с ними плечевые мышцы (дельтоиды), а именно передние пучки. И чем ниже от уровня шеи вы будете опускать штангу, тем сильнее дельтоиды будут нагружаться.

Средний хват – это некий промежуточный вариант. Локти при движении немного отведены от тела.

lazy placeholderlazy placeholderlazy placeholderlazy placeholderlazy placeholder

Основные хваты

Ими держит клюшку большинство игроков. Существуют 4 вида основных хватов.

Рассмотрим каждый из них.

Базовый хват (замок)

Этим хватом держали клюшки для гольфа такие легенды, как Тайгер Вудс и Джек Никлаус. Замок обеспечивает отличный баланс между управляемостью и нужным расстоянием. Этот тип хвата лучше всего подходит гольфистам со средним размером рук.

Бейсбольный хват

Лучше всего подходит новичкам и спортсменам с небольшим размером рук. Отличается от замка тем, что правая кисть полностью обхватывает указательный палец левой руки, плотно прилегая к ней.

lazy placeholder

Хват Вэрдона

Его изобрел знаменитый Гарри Вэрдон. Этим способом чаще всего держат клюшки спортсмены с большими руками. При таком хвате мизинец правой руки располагают между средним и указательным пальцами левой.

lazy placeholder

Перекрестный хват

Его рекомендуют спортсменам младших возрастных групп, и игрокам со слабыми руками. Мизинец правой руки в перекрестном хвате укладывают под указательный и средний пальцы левой. Этим способом удерживания клюшек также иногда пользуются профессиональные гольфисты со средним размером рук.

Усиленный хват

Для усиления хвата поверните левую руку по направлению к задней ступне. Это позволит:

Открытый и закрытый хват

Обычно при жиме атлеты держат гриф кольцом, обхватывая 4 пальцами с одной стороны, а большим им навстречу. Такой хват безопасен – штанга не скатится с рук на вашу грудь.

lazy placeholder

Есть и другой интересный вариант, который может помочь выжать больший вес. И заключается он в том, чтобы не размещать большой палец навстречу остальным. То есть, гриф обхватывается всеми 5 пальцами и лежит на ладони.

Однако, при неумелом использовании гриф может соскочить с ладоней и упасть на грудь – ведь он никак не фиксируется, кроме как изгибами вашей ладони. Поэтому если вы новичок, открытый хват использовать не нужно. Гантели нельзя так держать ни в коем случае.

Еще один серьезный минус такого открытого хвата – большая нагрузка на лучезапястный сустав, который сильно загибается назад, чтобы штанга не скатилась с ладони. При обычном хвате гриф лежит на ладони, с обеих сторон закрытый пальцами. Скатиться ему некуда, загибать кисть тоже нет смысла. А в этом случае положение грифа зависит от изгиба вашей кисти.

Подобную неприятную нагрузку кисти испытывают, в частности, при фронтальном приседании, когда человеку удобнее скрестить руки, но он все равно держит локти параллельно друг другу.

ХВАТ В «ЗАМОК»: ПРОБЛЕМЫ И РЕШЕНИЯ

Language / Язык: ENG RUS

Читайте также:  какая мобильная связь лучше в курске

Для многих новичков хват в «замок» может быть достаточно сложным навыком. Особенно, это касается юных атлетов и тех, кто выступает в легких весовых категориях с ростом ниже 165 см.

Основная причина, по которой все тяжелоатлеты в мире использует хват в «замок», заключается в том, что при таком способе удержания штанги мышцы рук, особенно предплечья, не закрепощаются при выполнении подрыва в рывке или взятия штанги на грудь.

Для тех, кто сильно переживает, что его ладони и пальцы слишком короткие, напомним, что Халил Мутлу (трехкратный олимпийский чемпион по тяжелой атлетике) выполнял рывок штанги весом в 138 кг при собственном весе в 56 кг и росте 150 см, используя хват в «замок».

О чем важно помнить, выполняя хват в «замок»?

Принимая стартовое положение для выполнения рывка или взятия штанги на грудь, необходимо максимально вдавить промежуток между большим и указательным пальцем в гриф штанги, а затем обхватить его сначала большим, а затем всеми остальными пальцами ладони. Это позволит захватить штангу еще сильнее. Важно в правильной последовательности зажимать пальцы: сначала обхватить штангу большим пальцем, затем прижать большой палец двумя другими и еще немного прокрутить его вокруг грифа. Некоторым атлетам с большой ладонью получается сделать захват большого пальца даже тремя пальцами, а атлеты легких весовых категорий вынуждены прижимать большой палец только указательным, и для этого некоторые их них даже делают небольшой «секретный трюк» – специально отращивают ноготь на большом пальце.

Конечно же, самый простой способ «привыкнуть» к «замку» – применять его при каждом подъеме штанги. Со временем кисти привыкнут и этот хват будет естественным и абсолютно комфортным.

Вопрос, который я слышу достаточно часто: нужно ли постоянно держать кисть в «замке»? Мой ответ такой: замок важен и необходим с момента отрыва штанги от помоста и до окончания фазы подрыва. После этого большинство атлетов раскрывают «замок» и удерживают штангу простым хватом над головой или на груди.

Всем атлетам я рекомендую постоянно работать над гибкостью и подвижностью кисти и особенно большого пальца. Один из способов – это прием, который мой тренер называл «девичий удар». Пальцы крепко сжимаются в кулак с большим пальцем внутри, запястье выгибается в сторону локтя – в противоположную сторону от большого пальца. Должно чувствоваться растяжение вокруг основания большого пальца и немного в запястье. Также можно сгибать запястье в этой позиции, чтобы получить дополнительное и немного другое растяжение.

Посмотреть эту публикацию в Instagram

For many beginners, hookgrip can be quite a difficult skill. In the video I show the hand’s warm-up (especially the thumb) to improve finger mobility at hookgrip. As well, many athletes use a long nail on their thumb to improve grasp and grip, but read about it and much more in a new article on my site Torokhtiy.com (LINK IN BIO)

Публикация от Oleksiy TOROKHTIY (UKR

Источник

Жим штанги лежа. Полное руководство

lazy placeholderlazy placeholder

Узнайте какой вид хвата лучше подходит для проработки конкретных мышечных зон, советы и рекомендации с фото и видео.

Нормальных хват

Самый распространённый вид хвата, золотая середина между широким и узким видами хвата, расстояние между кистями рук должны быть примерно 70-80 см., ориентир шире плеч на 20 см. с каждой стороны. При этом виде хвата, когда штанга опускается на грудь, предплечья должны быть почти полностью вертикальны полу и строго параллельны друг друга. Основная нагрузка приходится на центр грудных мышц. Обычно используется для этого упражнения стандартный олимпийский гриф 20 кг., но возможно выполнение упражнения и меньшим грифом 10кг.

lazy placeholder

Техника выполнения жима лежа

Исходное положение: лежа на скамье, голова, плечи и ягодицы прикасаются к ней, стопы находятся на ширине плеч и прижаты к полу, лопатки сведены.

Штангу снимаем со на прямые руки и опускаем ее на нижнюю область груди, примерно в районе сосков. Штанга должна лишь немного касаться груди, а не класться на нее целиком всем весом.

Во время движения предплечья должны быть перпендикулярны полу. Кисти не заламывайте далеко назад, чтобы не увеличивать нагрузку на них. Локти не разводите слишком далеко и не прижимайте к телу. Лучшее положение для них – 45 градусов.

Широкий хват

Этот вид хвата шире плеч, расстояние между кистями увеличивается до 100 см. и более или примерно на 30-40 см. от плеча с каждой стороны. При этом в нижней точки, когда штанга касается груди, между предплечьями образуется тупой угол примерно 120 градусов. Акцент нагрузки переходит на внешние грудные мышцы, трицепс получает меньше нагрузку и рабочий вес можно взять больше, так как в работу активно включается грудь, но будьте аккуратны без хорошей разминки и растяжки можно травмировать плечи.

lazy placeholder

Вот то, что вам необходимо знать!

1. Большое количество травм плеча случается в тех случаях, когда неэкипированные тяжелоатлеты (без жимовой майки) пытаются копировать технику экипированных тяжелоатлетов.
2. Тренировка с экипировкой и без нее – это два совершенно разных типа лифтинга и к каждому из них нужен абсолютно разный подход.

3. Использование сверхширокого хвата, которым пользуются экипированные тяжелоатлеты, может стать причиной задержки развития мышц и возможных травм.

4. Определив оптимальную ширину хвата для жима лёжа без экипировки, вы не только улучшите результативность тренировки, но и сможете заниматься безопасно и не попадать на процедурный стол.

5. Просто измерьте расстояние между наружными краями акромиальных отростков лопаток. Затем умножьте это значение на 1,5. Полученное число – это оптимальное расстояние между вашими руками на штанге во время жима.

6. При ширине хвата, в 1,5 раза превышающей поперечное расстояние между плечами, последние располагаются под идеальными 45-градусными углами к телу.

Перестаньте подражать экипированным тяжелоатлетам!

Все культуристы, будь это бодибилдеры или пауэрлифтеры, сходятся во мнении, что важнейшим приоритетом любой тренировки является именно её результат, а самый простой способ ухудшить свою результативность и ограничить рост мышц — это получить травму плеча.

Почему же случаются такие травмы плеча? Их часто получают тогда, когда неэкипированные тяжелоатлеты (без жимовой майки) пытаются имитировать технику тренировки своих экипированных товарищей.

Читайте также:  самый вкусный торт магазинный рейтинг

Неэкипированные тяжелоатлеты видят выпяченные подбородки и сверхширокий хват экипированных спортсменов и решают, что с них нужно брать пример, в то время как на самом деле такие тренировки могут стать причиной замедления развития мышц и возможных травм. Между тем, использование оптимального хвата во время жима лёжа без экипировки не только улучшает результативность самой тренировки, но и позволяет продолжать тренироваться и не попадать на процедурный стол.

Если вы будете использовать широкий хват без экипировки, то только потеряете от этого энергию. Если же хват будет слишком узким, у вас сформируются сногсшибательные трицепсы, но подключение остальных мускулов будет ограничено. К счастью, существует простой и точный способ определения подходящей ширины хвата. Секрет кроется в золотом числе — 1,5.

Определение своей поперечной ширины плеч

Просто измерьте расстояние между наружными краями акромиальных отростков лопаток. Затем умножьте это значение на 1,5. Полученное число и есть оптимальным расстоянием, которое должно оставаться на штанге между руками при хвате. Ширина хвата меряется между внутренними краями указательных пальцев.

В моем случае поперечное расстояние для хвата равно 25,5 дюймам (17 дюймов x 1,5 = 25,5 дюймов).

Цифры не врут

Положение рук во время жима лёжа прямо кореллирует с внешним вращением плечевых суставов. Существуют определённые положения рук, при которых возникает чрезмерная нагрузка на ваши плечевые суставы. Когда ваша рука вращается наружу и отводится на 90° от тела, это увеличивает риск получения травмы плеча.

Во время тренировки со штангой с использованием хвата, в 2 или более раза превышающего поперечную ширину плеч, плечевой сустав вынужден отводится на более чем 75 градусов. В то время как при соблюдении 1,5-кратного соотношения плечи располагаются под идеальным 45-градусным углом отведения.

Почему идеальным? Электромиографический анализ показал, что это именно тот угол, при котором на штангу передаётся максимальное давление. Многие экипированные тяжелоатлеты используют сверхширокий, 2-кратно превышающий ширину плеч (и даже больше) хват, чтобы сократить амплитуду движения штанги и получить от жимовой майки еще большую помощь.

Однако неэкипированный тяжелоатлет никогда не должен делать такие вещи. Жимовая майка помогает защитить только плечи, в то время как сухожилиям и связкам неэкипированного культуриста приходится справляться с избыточной нагрузкой в одиночку.

Нужно понимать, что лифтинг с экипировкой является другой разновидностью жима по сравнению с лифтингом без экипировки! Тяжелоатлеты, которые не используют экипировку и пытаются копировать эту технику, рискуют получить травму даже при условии значительного сгибания локтевых суставов.

Жим широким хватом формирует широкую грудную клетку?

Существует мнение, что использование более широкого хвата активизирует большее количество грудных мышц и не уменьшает выпрямляющую силу трицепсов. Однако это совсем не так, если только на вас не одета жимовая майка.

Исследования показали, что при жиме лёжа с одной попыткой использование широкого хвата не влияет на количество подключаемых грудных мышц.

Кроме того, опытным путём подтвержден тот факт, что в случае использования хвата с 1,5-кратной шириной активизируется большее количество трицепсов. Поэтому можно говорить о том, что использование чересчур широкого хвата не только несет повышенный риск травмы, но и негативно влияет на результативность тренировки.

Лифтинг с экипировкой и без нее являются двумя разными разновидностями лифтинга и к каждой из них нужен совершенно разный подход. Имитация положений рук экипированных тяжелоатлетов влечёт за собой ухудшение результативности тренировок и увеличивает вероятность получения травмы.

Итоговые рекомендации

Вероятность получения травмы во время жима лёжа очень высока. Брать штангу и неправильно качаться ею — значит «убивать» свои суставы и ухудшать достигнутые результаты. Не подражайте движениям атлетов в жимовых майках и работайте над созданием своей собственной техники жима лёжа. Измерьте у себя поперечную ширину плеч и на ее основании рассчитайте подходящую ширину хвата.

Затем с помощью предплечий опустите штангу перпендикулярно полу, ваши руки при этом должны находится под углом 45° относительно тела. Поддерживайте в напряжении верхнюю часть спины и выжмите штангу обратно вверх.

Жмите безопасно, поддерживайте нужное напряжение и используйте свою собственную технику хвата, а не чью-нибудь.

Какой лучше использовать хват?

Нет однозначного ответа какая ширина хвата в жиме лёжа лучше, ведь у каждого своя цель и разные проблемные места в построения мускулистого тела. Для базового движения в основном используют нормальных хват, но это не означает, что о других нужно забыть, экспериментируйте, делайте периодически разные виды хватов.

Можете выполнять в течении 3-4 тренировочных циклов упражнения одним видом хвата, а затем 1 тренировку делать другим.

Для помощи возьмите на заметку следующую шпаргалку:

Нормальный хват – щадит плечи и суставы

Широкий хват – для прокачки внешней части груди, позволяет поднять максимальный вес, уменьшает нагрузку на трицепс.

Узкий хват – нагрузка смешается на внутренний участок груди и трицепс

Обратный хват – прорабатывается верхний участок груди и передняя дельта

Вносите в упражнения разнообразия, не давайте мышцам привыкнуть к одному хвату, благодаря этому мышцы будут испытывать дискомфорт и лучше отзываться на нагрузка борясь с чем-то новым, что будет приводить к улучшенным показателям силы и массы.

Классический жим штанги лёжа

жим штанги лёжа — видео

Правильная техника выполнения жима штанги лёжа

Жим штанги лёжа – достаточно травмоопасное упражнение.

Обязательно соблюдайте технику безопасности:

Ширина хвата при выполнении жима штанги лёжа

Описанный выше бодибилдинг-стиль выполнения жима штанги лёжа отличается от силового стиля (в пауэрлифтинге). В пауэрлифтинге главная задача – выжать как можно больший вес. Поэтому для максимального включения в работу всех мышц нужно сделать «мост» (очень сильно выгнуть спину) и ноги поставить на скамью. В бодибилдинге же главная задача – наращивание мышечной массы. Поэтому важно, чтобы во время жима лёжа на скамье больше нагрузки получали грудные мышцы (а также трицепсы, если вы делаете жим лёжа узким хватом). Ноги обязательно упираются в пол, а прогиб в спине минимальный. Не гонитесь за сверхбольшими весами на штанге, если ваша главная цель не просто поднять этот вес, а правильно прокачать грудные мышцы.

Источник